Подтягивания



Как увеличить число подтягиваний?

В настоящее время в сети Интернет имеется огромное количество статей, посвященных проблеме увеличения числа подтягиваний в одном подходе. В большинстве своем данные статьи предлагают определенные программы, указывающие количество подтягиваний в одном подходе и количество подходов, которые необходимо выполнять в определенные дни. Однако данные системы могут быть эффективны, в лучшем случае, только для начинающих спортсменов, которые подтягиваются не более 5-ти раз, поскольку достигнув результата 10-15 подтягиваний в одном подходе, люди сталкиваются со следующей проблемой: «На прошлой тренировке в лучшем подходе я подтянулся 15 раз (к примеру), сегодня мне необходимо выполнить подход с количеством подтягиваний 16, но я не могу даже повторить результат предыдущей тренировки». Проходит время, но желаемого результата 16 подтягиваний в одном подходе спортсмен так и не добивается. В чем дело?
Чтобы ответить на данный вопрос и сдвинуться с «мертвой точки», нам необходимо установить причину отказа, то есть причину прекращения выполнения подтягиваний. И таких причин может быть две: динамическая (не хватает сил на выполнение очередного подтягивания) и статическая (не хватает сил висеть на перекладине). Исходя из причины отказа от выполнения упражнения, у нас есть несколько стратегий тренировок:

1) При динамическом отказе нам необходимо увеличить работоспособность мышц, выполняющих подъём/опускание туловища. Для этого используются тренировки с большим количеством подходов и не большим количеством подтягиваний в подходе. Желательно, чтобы суммарный объем подтягиваний за тренировку составлял не менее 110 раз. Так же используются тренировки с утяжелением и облегчением, но стоит иметь ввиду, что вес утяжелителей не должен превышать 10% массы спортсмена.

2) При статическом отказе нам необходимо увеличить время, которое мы можем провести в состоянии виса на перекладине. Для этого используются тренировки, в которых выполняется по несколько подходов «виса до отказа». Здесь необходимо учитывать, что «чистый вис» неэффективен, необходимо периодически выполнять подтягивания, например один раз в десять секунд. Статические способности мышц выполняющих функцию удержания на перекладине развить гораздо сложнее, если нет врожденной предрасположенности. Так же на длительность виса влияет вес спортсмена (человеку массой 60 кг гораздо легче висеть на перекладине, чем человеку массой 90 кг).

Следует отметить, что при помощи изменения темпа подтягиваний, можно варьировать время, затрачиваемое на выполнение подтягиваний, однако неоправданное увеличение скорости и темпа подтягиваний, так же как и чрезмерное их снижение вызывает повышенный расход энергии и закисление мышц, что ведет к падению спортивного результата. То есть, если темп подтягиваний слишком высок, то и быстро происходит закисление мышц, выполняющих подъём/опускание туловища, а если темп подтягиваний слишком низок, то попросту могут не выдержать кисти рук, и спортсмен сорвется с перекладины, не выполнив необходимого результата.
Важным элементом тренировок является выбор времени отдыха между подходами и между сериями подходов. Для каждого человека время восстановления мышц индивидуально: кому-то потребуется одна минута, кто-то не восстановится и за три. Поэтому необходимо самостоятельно выбирать время отдыха между подходами (не более 3-3.5 мин.) и между сериями подходов (не более 15 минут), и постепенно сокращать это время.

Желаем успехов! Надеемся данная статья поможет Вам достигнуть поставленной Вами цели!

Более подробно о динамической тренировке, а также о целенаправленном методе тренировок будет написано в следующих статьях!
А про статическую тренировку можно узнать пройдя по ссылке ниже

Статическая тренировка

Список тренировок


Быков Дмитрий

Чтобы оставить комментарий нужно авторизоваться!


Рубрики:

Подтягивания:
Увеличение числа подтягиваний
Статическая тренировка
Динамическая тренировка


Отжимания:
Введение
Техника выполнения отжиманий
Отжимания для начинающих
Скоростные тренировки



Яндекс.Метрика