Увеличение времени виса на перекладине



Одной из основных причин непреднамеренного прерывания подтягиваний является недостаточная статическая выносливость мышц предплечья.

В данной статье мы попытаемся определить некоторые особенности тренировок направленных на увеличение времени виса на перекладине. Рассмотрим некоторые факторы, влияющие на длительность виса при выполнении подтягиваний:

1) Качество перекладины – упругость, толщина грифа и «гладкость» перекладины напрямую влияют на время виса при выполнении подтягиваний. Упругая (гимнастическая) перекладина поглощает часть нагрузки на мышцы предплечья при опускании спортсмена в исходное положение, в то время как на жесткой перекладине при резком опускании в исходное положение возникает, так называемый, удар по мышцам предплечья, что ослабляет хват и отрицательно сказывается на времени выполнения упражнения. При подтягиваниях на перекладине с толстым грифом, когда у спортсмена нет возможности «взять пальцы в надежный замок» (большой палец обхватывает указательный или указательный и средний палец), время виса резко сокращается, т.к. увеличивается нагрузка, направленная на мышцы-сгибатели пальцев. Также на скользкой перекладине гораздо сложнее удержаться, чем на «шершавой», поэтому многие спортсмены перед началом выполнения упражнения обрабатывают перекладину грубой наждачной бумагой.

2) Вес спортсмена – более легкому спортсмену легче удержаться на перекладине, чем более тяжелому.

3) Обработка ладоней – ладони, как и гриф перекладины не должны быть жирными или влажными. Желательно на каждой тренировке обрабатывать руки магнезией, предварительно вымыв руки с мылом, для более надежного хвата, поскольку неуверенный хват влияет и на работу мышц отвечающих за подъем/опускания туловища.

4) Эффективность разминки – после хорошей разминки спортсмен может выполнить работу на 30-40% эффективнее, чем при выполнении упражнения без разминки, кроме того, после проведения разминки понижается риск получить травму.

Как показывает практика, длительность виса можно увеличить путем тренировок (добиться увеличения длительности виса достаточно сложно и это занимает определенное количество времени (не один и не два месяца)), однако «натренированный» вис не сохраняется при прекращении тренировок, поэтому необходимо постоянно уделять ему время.

Для развития статической выносливости мышц предплечий время выполнения одного подхода подтягиваний должно превышать две минуты. Следует отметить, что «чистый» вис (без подтягиваний) нужного эффекта не дает, но не все спортсмены могут в своем обычном темпе подтягиваться более двух минут, поэтому имеет смысл на тренировках статической выносливости мышц предплечий сократить темп подтягиваний до одного раза в 10-12 секунд. В таком темпе необходимо выполнять 2-3 подхода подтягиваний до отказа. Особое внимание при этом нужно уделять отдыху. Интервал отдыха между подходами в пределах одной тренировки должен быть достаточным для выполнения в каждом последующем подходе работы с длительностью не меньшей, чем длительность аналогичного подхода на предыдущей тренировке, а также у спортсмена к началу последующего подхода должно появиться ощущение готовности к выполнению работы до отказа. Поскольку подтягивания до отказа вызывают глубокое утомление мышц, то и время их восстановления будет больше, чем при обычных тренировках. В среднем перерывы между подходами составляют от семи до двадцати минут, в зависимости от физической формы спортсмена (скорости восстановления мышц) и его самочувствия.

Тренировки статической выносливости мышц рекомендуется проводить один раз в 5-7 дней, совмещая с обычными тренировками динамической выносливости мышц, отвечающих за подъем/опускание туловища спортсмена. Слишком частые тренировки, как и слишком редкие могут навредить желаемому результату, однако у отдельных спортсменов наблюдается более быстрое восстановление, но, тем не менее, данные тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю и не реже одного раза в неделю.

С целью разнообразия можно проводить тренировки с отягощениями, в качестве чего можно использовать подтягивания на перекладине с толстым грифом или грузами (не более 10% веса спортсмена).

Таким образом, для увеличения длительности виса на перекладине при выполнении подтягиваний необходимо следующее:

1) Проводить качественную разминку перед каждой тренировкой, а также не давать мышцам «остывать» во время отдыха между подходами;

2) Следить за состоянием перекладины, ладоней и весом :);

3) Проводить тренировки на статическую выносливость мышц предплечья, не чаще двух раз в неделю и не реже одного.

Список тренировок


Быков Дмитрий

Чтобы оставить комментарий нужно авторизоваться!


Рубрики:

Подтягивания:
Увеличение числа подтягиваний
Статическая тренировка
Динамическая тренировка


Отжимания:
Введение
Техника выполнения отжиманий
Отжимания для начинающих
Скоростные тренировки



Яндекс.Метрика