«Динамическая» тренировка при подтягиваниях.



В данной статье мы рассмотрим проблемы, связанные с динамической выносливостью мышц, участвующих в подтягивании.

При достаточной выносливости мышц, обеспечивающих вис (хват) на перекладине в течение 3–4-х минут, «барьером» для выполнения подтягиваний становится динамическая выносливость мышц, выполняющих подтягивания (подъем/опускание туловища). Проще говоря, если причиной отказа от выполнения очередного подтягивания является нехватка сил на выполнение подтягивания, но при этом мышцы, выполняющие статическую работу, способны поддерживать вис, то стоит задуматься о «динамических» тренировках.

Прежде всего, необходимо определиться с темпом подтягиваний. Темп подтягиваний – это количество подтягиваний, выполненное в заданный промежуток времени. Как показывает практика темп подтягиваний во время выполнения упражнения (4 минуты) не постоянен и с каждой новой минутой становится на 3-5 повторений меньше, что обусловлено накоплением усталости спортсмена. Если изначально взять слишком высокий темп (например, 25 раз в минуту), то произойдет быстрое окисление мышц, отвечающих за подъем/опускание туловища, и как следствие резкое западение темпа подтягиваний с отказом по причине нехватки сил на очередное подтягивание. Но при слишком низком темпе спортсмен может не успеть выполнить необходимое количество повторений в отведенное время. Анализируя выступления спортсменов, выполняющих за 4 минуты от 50 до 60 подтягиваний, выявлено, что в первую минуту они в среднем выполняют от 20 до 22 подтягиваний. Однако не все спортсмены способны подтянуться 20 раз за первую минуту, а уж тем более продолжить после этого упражнение с незначительной потерей темпа. Что бы справиться с этой проблемой, нужно отводить должное внимание тренировка динамической выносливости мышц.

Одним из самых старинных методов и, вероятно, одним из самых эффективных является повторно-серийный метод. Суть данного метода заключается в разделении желаемого результата в одном подходе на несколько подходов в одной серии (для начинающих 5-6 подходов) и постепенном уменьшении количества подходов в серии, сопровождаемом увеличением количества повторений в одном подходе. К примеру, если желаемый результат – 45 повторений в одном подходе, начинаем тренировки, состоящие из серий по 5 подходов и по 9 повторений в одном подходе, затем переходим к выполнению серий, состоящих из 4-х подходов по 11-12 повторений в одном подходе, после чего выполняем тренировки 3-х подходов в серии по 15 подтягиваний в одном подходе. Финальным этапом будут тренировки, состоящие из серий по 2 подхода и по 22-23 подтягивания в подходе. Число серий выбирается исходя из направленности тренировки. Так в книге «Теория и методика подтягиваний на перекладине» А.Н.Кожуркин предлагает три варианта тренировок: 1 серия – восстанавливающая тренировка, 2 серии – поддерживающая тренировка, 3 серии – развивающая тренировка.

Отдых между подходами в серии составляет от 2,5 до 3-х минут, поэтому каждый новый подход будет выполняться на фоне усталости. На начальной стадии количество повторений в подходе нужно выбрать таким, чтобы спортсмен смог без привлечения морально-волевых усилий выполнить первые два подхода. Остальные подходы в серии нужно делать до достижения установленного количества повторений либо до отказа, если не хватает сил выполнить планируемое значение (но без подключения морально-волевых усилий, чтобы не спровоцировать переутомления).

Отдых между сериями должен составлять не менее 10-15 минут. В это время необходимо проводить легкую разминку, включающую в себя потряхивания и махи руками, приседания, легкий бег и другие упражнения, чтобы подходить к новой серии в «разогретом состоянии».

Следует знать, что развивающие тренировки нужно проводить не реже чем один раз в неделю, но не более двух раз в неделю и не более двух раз подряд, чтобы не допустить переутомления тренируемых мышц. Отдых между развивающими тренировками носит индивидуальный характер и зависит от восстановительных способностей конкретного организма (но в любом случае должен составлять не менее 48 часов).

Сигналом для перехода на следующий этап тренировок (уменьшение количества подходов в серии при увеличении количества подтягиваний в подходе) может служить полное выполнение одной из текущих серий, т.е. когда спортсмен смог выполнить полностью все подходы в серии, не подключая при этом морально-волевых ресурсов силы.

Во избежание монотонности тренировок следует прибегать к тренировкам с отягощениями и облегчениями (не более 10% веса спортсмена).

Также необходимо помнить о важности разминки. Разминка не только значительно повышает эффективность тренировки, но и снижает риск получения различного рода травм.

Список тренировок



Чтобы оставить комментарий нужно авторизоваться!


Рубрики:

Подтягивания:
Увеличение числа подтягиваний
Статическая тренировка
Динамическая тренировка


Отжимания:
Введение
Техника выполнения отжиманий
Отжимания для начинающих
Скоростные тренировки



Яндекс.Метрика

У нас множество бедных.www vulcan casino com lobby на pro-casino-vulkan-24.ru - сколотите состояние