Отжимания для начинающих и тренировки на объем.



 

Многие начинающие полиатлонисты часто задаются вопросом: «С чего же начать?». С чего начать, если вы не можете отжаться ни разу? Или с его начать, если базовая подготовка у вас уже есть, но ее недостаточно, чтобы выполнить норматив первого разряда или КМС? Ответы на эти вопросы мы попытаемся раскрыть в настоящей статье.

Итак, начнем с первого варианта. У вас не получается технически правильно выполнить ни одного отжимания. Не отчаивайтесь! За два месяца тренировок, построенных по подходящему Вам графику, вы сможете отжаться около тридцати раз, а может и больше, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Начать советую с укрепления мышц, участвующих при выполнении упражнения (см. статью №1). Укрепляющие упражнения можно выполнять либо в тренажерном зале, либо в домашних условиях с собственным весом.

Помимо этого следует включить в систему тренировок отжимания с колен (рис. 1).

 

Картинки по запросу отжимания с колен

Рисунок 1 – Выполнение отжимания с колен

Это более облегченный вариант, который подготовит организм к последующим нагрузкам. Уделяйте большое внимание технике выполнения упражнения (см. статью №2). Для начинающих в первое время советую две тренировки по часу в неделю, включающие отжимания с колен, и одну тренировку, направленную на укрепление вспомогательных мышц. Один час занятия – время, включающее и работу, и отдых. Желательно за это время набирать около ста раз. На данном этапе задача спортсмена - набрать объем отжиманий, позволяющий начать отжиматься с исходного положения (см. статью №2). Таким тренировкам необходимо уделить около месяца.

После того, как у вас стало получаться правильно выполнять упражнение из исходного положения, также необходимо набирать объем отжиманий, но уже не с колен (рис 2).

 

Рисунок 2 – отжимания из исходного положения

 

Теперь рассмотрим второй вариант. Вы можете отжаться, к примеру, 50-60 раз за 4 минуты. Неплохо, но хотелось бы больше. В данном случае у спортсмена, скорее всего, наблюдается нехватка объема отжиманий и силовых качеств. Что можно посоветовать ему? Я рекомендую также увеличивать объем и включать в тренировочный процесс упражнения, направленные на увеличение силовых качеств спортсмена. Объемные тренировки в таком случае следует проводить не чаще двух раз в десять дней. Время одной тренировки на объем не должно занимать более полутора часа. А это время я рекомендую набирать до трехсот отжиманий. При чем, если сил не хватает, то лучше сделать большее количество подходов с меньшим количеством повторений в каждом, а не наоборот. Время отдыха между подходами должно быть таким, чтобы спортсмен мог технически правильно выполнить следующий подход, а также полностью запланированный объем за тренировку.

И помните, если хочешь научиться отжиматься- отжимайся!) Желаем успехов!

Похожее изображение



Быкова Татьяна



Рубрики:

Подтягивания:
Увеличение числа подтягиваний
Статическая тренировка
Динамическая тренировка


Отжимания:
Введение
Техника выполнения отжиманий
Отжимания для начинающих
Скоростные тренировки



Яндекс.Метрика