Скоростные тренировки.



В предыдущих статьях мы рассмотрели технику отжиманий, тренировки для начинающих и тренировки, направленные на увеличение объема отжиманий. Мы выяснили, что объемные тренировки служат незаменимой частью тренировочного процесса как начинающего спортсмена, так и профессионала, так как позволяют проработать необходимые группы мышц, а также подготовить организм к последующим нагрузкам.

Так как полиатлон предполагает выполнение упражнения за строго определенный промежуток времени (3 или 4 минуты), то целесообразно уделить внимание такому показателю, как скорость. Ее увеличения можно добиться путем выполнения скоростных тренировок.

 

Вариантов выполнения таких тренировок очень много. Рассмотрим некоторые из них.

1.     Отжимания равными временными отрезками. Спортсмен выполняет упражнение в заданном темпе несколько подходов до момента серьезного западения скорости, либо выполнения тренировочного плана. Временные отрезки рекомендую выбирать от 30 до 60 секунд. Такие тренировки помогают научиться выдерживать темп, рассчитывать свои силы и время выполнения упражнения.

2.     Отжимания разными временными отрезками. Можно выделить следующие виды таких тренировок:

-       Интервалы от большего к меньшему. Позволяет начать с большего временного интервала, например, 2 минуты, а закончить минимальным, например, 30 секунд. Здесь важно правильно выбрать шаг интервала – время, на которое вы будете уменьшать каждый следующий подход. Также большое значение имеет разминка. ВНИМАНИЕ! Не следует путать отжимания по времени с предложенными многими авторами в Интернете «лесенками» отжиманий (условно говоря, 100 отжиманий за 2 недели). Они имеют совершенно разную эффективность и целенаправленность.

-       Интервалы от меньшего к большему. Этот метод позволяет начать с меньшего временного интервала, а закончить большим. Здесь не требует такая интенсивная разминка, как в первом варианте.

-       «Лесенка» по времени. Позволяет проработать и короткие, и длинные временны отрезки в заданном темпе. Допустим, ваш рабочий темп 15 раз в 30 секунд. Составим условную «лесенку» по времени и количеству отжиманий за это время (табл. 1).

Таблица 1 – Условная «лесенка» по времени и количеству отжиманий

Временной интервал, секунды

Количество отжиманий, исходя из необходимого темпа

30

15

45

22-23

60

30

45

22-23

30

15

 

У некоторых спортсменов скорость может западать к концу выполнения упражнения. Это нормально. Не стоит делать больше, чем вы можете. Лучше выполнить отжимание правильно и отработать положенное время.

-       Отжимания по времени сериями. Рабочие отрезки, рассмотренные выше, можно объединить в серии, отдых между которыми должен быть в 2-4 раза больше, чем между подходами. Количество серий и подходов определяется в зависимости от подготовки спортсмена и его индивидуальных особенностей.

Скоростные тренировки я рекомендую выполнять не чаще одного раза в неделю, учитывая то, что проводятся тренировки на объем и силу. Регулярное сочетание этих видов занятий позволит вам добиться своих целей в области отжиманий.

Данные статьи носят рекомендательный характер, но все описанные тренировки имеют место быть среди многих полиатлонистов и дают отличный результат. В следующей публикации мы проведем анализ видео-материала – отжиманий за 4 минуты. Спасибо за внимание!



Быкова Татьяна



Рубрики:

Подтягивания:
Увеличение числа подтягиваний
Статическая тренировка
Динамическая тренировка


Отжимания:
Введение
Техника выполнения отжиманий
Отжимания для начинающих
Скоростные тренировки



Яндекс.Метрика